J'ai entamé la méthode LAFAY le jeudi 19 juin 2014. Je dresse donc le bilan du 1er mois.

Comme le demande la méthode au 1er niveau, j'ai testé mes capacités et alors réalisé:

19 répétitions à l'exercice A
11 répétitions à l'exercice B
7 répétitions à l'exercice C
10 répétitions à l'exercice A1

Cela m'a donc conduit directement au deuxième niveau.

Je suis une fréquence de quatre entraînements la 1ère semaine, puis trois les semaines suivantes. Je m'entraîne le soir, après le travail.

Au 1er entraînement du deuxième niveau. La difficulté a consisté à apprivoiser les exercices en respectant le temps imparti au repos, et plus particulièrement le matériel choisi et les positions à adopter.

En ce qui concerne le matériel, et afin de limiter le budget au minimum, ce qui constitue, à mon sens, un des objectifs de la méthode, j'utilise:

Pour les exercices de type A: deux chaises pliantes de 1er prix, et dont j'étais déjà en possession,
Pour les exercices de type B: deux tréteaux en pin d'1m10 de haut, achetés dans un magasin de bricolage. Ils se révèlent assez solides, et ont l'avantage d'être pliant, donc facilement rangés.
Pour les exercices de type C: une barre de traction qui se fixe par pression dans l'encadrement d'une porte, acheté dans un magasin de sport et dont j'étais déjà en possession
Pour les exercices au sol et la souplesse: un tapis de sol, acheté dans un magasin de sport et dont j'étais déjà en possession.

A ce stade de mon avancement, ce matériel m'est suffisant. Cependant, je pense déjà acquérir une barre de traction plus large, notamment pour les exercices de type I, ainsi qu'une paire de gant de musculation pour les tractions, car les mains deviennent assez vite calleuses.

J'utilise également un carnet d'entraînement, afin de noter le nombre de répétitions effectuées à chaque exercice, ainsi que mes observations et mon ressenti. Un fichier Excel sous la forme de base de données et de graphiques me permet également d'observer ma progression de façon plus globale.

Au cours de ce 1er mois d'entrainement, j'ai pris une semaine de vacances, après deux semaines d'entrainement, durant lesquelles je n'ai pas suivi la méthode, pour des raisons pratiques: je ne pouvais pas emmener le matériel, et je ne souhaitais pas imposer, aux personnes avec qui je voyageais, des moments pour mes entraînements. Cela a eu pour effet de compliquer ma progression, puisqu'au retour de vacances, j'ai dû diminué le nombre de répétitions sur l'ensemble des exercices, avant de reprendre la progression d'une répétition à chaque séance.

A propos du deuxième niveau, je dirais que ma principale difficulté consiste en l'enchainement des exercices B1, A3 et A2 avec très peu de repos. Il est alors parfois difficile de tenir une position correcte, c'est-à-dire sans cambrer, à l'exercice A2, en particulier lorsque l'on essaie de franchir une répétition supplémentaire.

C'est donc généralement à l'exercice C1 que je ressens des difficultés à réaliser le nombre de répétitions que je souhaite. Mes muscles sont alors comme asphyxiés. L'exercice E permet alors de s'en remettre un peu en se concentrant sur une autre partie du corps. L'exercice F est assez physique, notamment parce qu'il fait monter le cardio. J'éprouve alors des difficultés relatives à mon souffle. Je n'ai rien noté de particulier à propos des exercices G et H. Arrivé à l'exercice K2, j'ai parfois hâte que la séance se termine, notamment lorsqu'elle a été difficile et que l'heure du repas approche.

Je poursuis en général par 1/4 d'heure de souplesse en mixant les exercices proposés dans la méthode en fonction des jours.

Je ressens des courbature chaque lendemain d'entraînement. C'est pourquoi, les jours de repos, j'effectue des exercices de souplesse. Le lendemain matin d'un entraînement, il m'est parfois difficile de ne pas m'avachir au travail. Mais je me sens globalement en meilleur forme et avec un plus grand appétit.

Concernant mon physique, des changements sont déjà visibles notamment au torse et aux bras, mais relatifs. Au niveau des chiffres cela donne:

Bras contracté: bras droit 34cm; bras gauche 34 cm --> 1cm de plus à chaque bras par rapport au mois précédent
Tour de poitrine: 94cm --> 4cm de plus par rapport au mois précédent. C'est à ce niveau que le changement est le plus visible.
Cuisses: droite 53cm; gauche 50cm --> aucune progression
Mollets: droit 35cm; gauche 35cm --> aucune progression
Largeur d'épaules: 54 cm --> aucune progression

Méthode LAFAY: Bilan du 1er mois

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