Au cours du 2ème mois de la méthode LAFAY, j'ai principalement continué le niveau II, jusqu'à atteindre les objectifs demandés par la méthode, à savoir 8 répétitions à chaque séries de chaque exercice, sauf aux exercices G et K2, qui ont leur propre logique de progression.

Au cours de ce mois, je suis une nouvelle fois parti en vacances une semaine. Je me suis permis de ne pas suivre la méthode pendant cette semaine pour des raisons pratiques. 

Au cous de ce même mois, j'ai quitté mon appartement pour une maison pendant deux semaines. Pour ces deux semaines en dehors de chez moi, j'ai choisit de partir avec mon matériel. Cela s'est révélé très plaisant, puisque j'avais à ma disposition un très grand espace dans le garage, où j'ai pu disposer le matériel en permanence. J'ai pu également pratiquer l'échauffement, l'exercice F et les assouplissements dans un jardin, ce qui était très agréable avec le beau temps. Et enfin, j'avais à ma disposition une piscine, pour un peu de détente.

A la fin du niveau II, j'effectuais:

- 8 répétitions à chaque série des exercices B1, A3, A2, C1, F et H

- 10 répétitions à chaque série de l'exercice E

- 15 répétitions à chaque série de l'exercice G 

- 15 répétitions à chaque série de l'exercice K2, avec les mains au niveau du bassin

Au cours d'un entraînement, j'avais réussi à atteindre 20 répétitions à chaque série de l'exercice G, mais c'était difficilement supportable.

Je n'ai pas essayer d'aller plus loin que 8 répétitions aux exercices B1, A3, A2, C1, F et H, car je stagnais depuis plusieurs séances à ce niveau et je sentais qu'ajouter des répétitions à un exercice ne me permettrais pas de faire les suivants correctement. Cela m'épuisait vraiment trop, en particulier parce qu'il faisait chaud et lourd en cette période.

j'ai donc suivi les conseils de la méthode et je suis alors passé au niveau III.

L'objectif de ce niveau consiste à pratiquer les exercices autour de la position moyenne du mouvement d'amplitutde totale. Il nous est demandé de recommencer à 4 répétitions à la plupart des exercices.

A part aux exercices C2 et E3 pour lesquels j'ai senti un réel intérêt de travailler autour de cette position moyenne, pour les exercices B2, A3 et A2, en revanche, cela ne me posait aucune difficulté, en particulier en raison du faible nombre de répétitions.

Je me suis alors remis en question sur la bonne réalisation des exercices. Mais la lecture précise de la description de ces exercices et des vidéos sur le sujet m'ont confirmé que je n'étais pas à côté. Je me suis alors rappeler que les exercices de musculation au cours des entraînements de Krav Maga consistaient justement en la pratique de faible amplitude. C'est peut-être la raison pour laquelle j'éprouve moins de difficulté sur ce niveau et plus de difficulté au niveau II pour lequel les amplitudes étaient plus grandes.

j'ai donc décidé de remplacer l'exercice A3 par l'exercice A4 pour un peu plus de difficulté.

L'exercice E3, quant à lui s'est révélé très difficile. J'ai senti que je n'avais pas l'habitude de travailler à ce niveau de flexion. De nouveaux muscles des cuisses et des fessiers semblaient être fortement sollicités.

Concernant mon physique, les changements commencent à se sentir au niveau de mes vêtements: je ne rentre plus dans certaines chemises! Au niveau des chiffres cela donne:

• Bras contracté: bras droit 36cm; bras gauche 35 cm --> 1cm de plus au bras gauche et 2 cm de plus au bras droit par rapport au mois précédent! Est-ce-qu'un déséquilibre entre les côtés droit et gauche se forme?
• Tour de poitrine: 98cm --> 4cm de plus par rapport au mois précédent. C'est encore une fois à ce niveau que le changement est le plus visible.
• Cuisses: droite 54cm; gauche 51cm --> 1cm de plus à chaque cuisse par rapport au mois précédent. Je pense qu'il va être difficile de résorber le déséquilibre entre les deux cuisses.
• Mollets: droit 35cm; gauche 35cm --> aucune progression
• Largeur d'épaules: 56 cm --> 2 cm de plus par rapport au mois précédent. C'est peut-être la raison pour laquelle certaines chemises commencent à être un peu étriquées.

BY WALT WHITMAN

J'ai entamé la méthode LAFAY le jeudi 19 juin 2014. Je dresse donc le bilan du 1er mois.

Comme le demande la méthode au 1er niveau, j'ai testé mes capacités et alors réalisé:

• 19 répétitions à l'exercice A
• 11 répétitions à l'exercice B
• 7 répétitions à l'exercice C
• 10 répétitions à l'exercice A1

Cela m'a donc conduit directement au deuxième niveau.

Je suis une fréquence de quatre entraînements la 1ère semaine, puis trois les semaines suivantes. Je m'entraîne le soir, après le travail.

Au 1er entraînement du deuxième niveau. La difficulté a consisté à apprivoiser les exercices en respectant le temps imparti au repos, et plus particulièrement le matériel choisi et les positions à adopter.

En ce qui concerne le matériel, et afin de limiter le budget au minimum, ce qui constitue, à mon sens, un des objectifs de la méthode, j'utilise:

• Pour les exercices de type A: deux chaises pliantes de 1er prix, et dont j'étais déjà en possession,
• Pour les exercices de type B: deux tréteaux en pin d'1m10 de haut, achetés dans un magasin de bricolage. Ils se révèlent assez solides, et ont l'avantage d'être pliant, donc facilement rangés.
• Pour les exercices de type C: une barre de traction qui se fixe par pression dans l'encadrement d'une porte, acheté dans un magasin de sport et dont j'étais déjà en possession
• Pour les exercices au sol et la souplesse: un tapis de sol, acheté dans un magasin de sport et dont j'étais déjà en possession.

A ce stade de mon avancement, ce matériel m'est suffisant. Cependant, je pense déjà acquérir une barre de traction plus large, notamment pour les exercices de type I, ainsi qu'une paire de gant de musculation pour les tractions, car les mains deviennent assez vite calleuses.

J'utilise également un carnet d'entraînement, afin de noter le nombre de répétitions effectuées à chaque exercice, ainsi que mes observations et mon ressenti. Un fichier Excel sous la forme de base de données et de graphiques me permet également d'observer ma progression de façon plus globale.

Au cours de ce 1er mois d'entrainement, j'ai pris une semaine de vacances, après deux semaines d'entrainement, durant lesquelles je n'ai pas suivi la méthode, pour des raisons pratiques: je ne pouvais pas emmener le matériel, et je ne souhaitais pas imposer, aux personnes avec qui je voyageais, des moments pour mes entraînements. Cela a eu pour effet de compliquer ma progression, puisqu'au retour de vacances, j'ai dû diminué le nombre de répétitions sur l'ensemble des exercices, avant de reprendre la progression d'une répétition à chaque séance.

A propos du deuxième niveau, je dirais que ma principale difficulté consiste en l'enchainement des exercices B1, A3 et A2 avec très peu de repos. Il est alors parfois difficile de tenir une position correcte, c'est-à-dire sans cambrer, à l'exercice A2, en particulier lorsque l'on essaie de franchir une répétition supplémentaire.

C'est donc généralement à l'exercice C1 que je ressens des difficultés à réaliser le nombre de répétitions que je souhaite. Mes muscles sont alors comme asphyxiés. L'exercice E permet alors de s'en remettre un peu en se concentrant sur une autre partie du corps. L'exercice F est assez physique, notamment parce qu'il fait monter le cardio. J'éprouve alors des difficultés relatives à mon souffle. Je n'ai rien noté de particulier à propos des exercices G et H. Arrivé à l'exercice K2, j'ai parfois hâte que la séance se termine, notamment lorsqu'elle a été difficile et que l'heure du repas approche.

Je poursuis en général par 1/4 d'heure de souplesse en mixant les exercices proposés dans la méthode en fonction des jours.

Je ressens des courbature chaque lendemain d'entraînement. C'est pourquoi, les jours de repos, j'effectue des exercices de souplesse. Le lendemain matin d'un entraînement, il m'est parfois difficile de ne pas m'avachir au travail. Mais je me sens globalement en meilleur forme et avec un plus grand appétit.

Concernant mon physique, des changements sont déjà visibles notamment au torse et aux bras, mais relatifs. Au niveau des chiffres cela donne:

• Bras contracté: bras droit 34cm; bras gauche 34 cm --> 1cm de plus à chaque bras par rapport au mois précédent
• Tour de poitrine: 94cm --> 4cm de plus par rapport au mois précédent. C'est à ce niveau que le changement est le plus visible.
• Cuisses: droite 53cm; gauche 50cm --> aucune progression
• Mollets: droit 35cm; gauche 35cm --> aucune progression
• Largeur d'épaules: 54 cm --> aucune progression

En raison d'un problème de santé, je ne peux, à l'heure actuelle, pratiquer la plupart des sports. Je me suis alors rendu compte que l'on peut décrocher rapidement du sport et perdre la motivation de se bouger seul, hors du cadre d'un club et d'horaires d'entrainements réguliers, sans la motivation procuré par l'entraineur et les autres adhérents.

Il existe une célèbre méthode de musculation à domicile et sans matériel: la méthode dite de Lafay, issu du livre Méthode de musculation, 110 exercices sans matériel, écrit par Olivier Lafay.

Le fait est que ce livre était resté plusieurs années dans un placard. Je l'avais à l'époque acheté pour réaliser des exercices de musculation en complément des activités physiques que je pratiquais en club. Mais après quelques temps d'utilisation, je l'avais abandonné, car la fatigue générée par mes différentes activités physiques ne me permettait pas de continuer à la maison.

Je parlais un peu plus haut de motivation exterieure. Dans ma situation actuelle, c'est à l'occasion d'un discours, à propos du sport à domicile et de la méthode Lafay, d'un des membres de mon club Toastmasters qu'un déclic s'est produit: pourquoi ne pas reprendre cette méthode et ce coup-ci essayer de m'y tenir?

Suite à son discours, mon camarade m'a alors invité à réaliser une séance de la méthode avec lui. Cela m'a permis de me rendre compte que la réalisation de cette méthode était possible, en particulier au niveau du matériel utilisé. En effet même si la méthode est dite "sans matériel", le fait est qu'elle nécessite tout de même quelques objets que nous n'avons pas forcément chez nous. Cet essai m'a également permis d'appréhender la structure d'une séance.

J'ai fini par être convaincu de suivre la méthode. Je me suis donc lancé le jeudi 19 juin dernier, et j'essaierai de faire un compte-rendu chaque mois, de mon avancement.

Pour commencer, comme le conseille la méthode, voilà mes mensurations au commencement:

- Biceps contracté: 33cm

- Tour de poitrine: 90cm

-Tour de cuisse: gauche=50cm; droite=53cm

- Tour de mollet: gauche=35cm; droite=36cm

-Largeur aux épaules: 54cm

Dans le cadre de mon parcours Toastmasters-Competent Communicator, j'ai réalisé mon projet N°2: "structurer votre discours" sur le thème du Krav Maga. L'objectif du discours était de montrer que le contexte de création du Krav Maga en fait une technique de self-defense adaptée aux besoins des civils d'aujourd'hui.

Ci-dessous, la retranscription du discours, après prise en comtpe des remarques du grammairien anglais:

From Jewish ghetto to now, Krav Maga, a way of self-defense

It is late at night, in a city. You leave your friends after a party. It is dark outside. You walk back to your car. Suddenly, at the moment you open the car’s door, you feel like a spike on your back and you hear someone telling you: “don’t move and give me your keys”:

•       How do you feel?
•       How want you to react?
•       How have you the right to react?
•       What is the best way to react in this situation?
•       (And Finally) How will you react?

It sounds like an urban legend but someone tried already to answer these questions during World War 2.

During the Second World War, Imrich Lichtenfeld was in a Jewish ghetto of Bratislava. Because of the oppression, he thought about a way to defend himself and the other Jews from the Nazis based on his skills in sports and combats. So, with his background in wrestling, boxing, judo, gymnastic, etc. he tried to put in place a defense method. The difficulties were:

•       He had no weapon,
•       In the case he killed or injured a Nazi, he gave a reason to reprisals.

Finally, he put in place self-defense groups into the ghetto, which applied his method and tried to uphold self-defense.

After the war, he went to Israel and developed his method by creating Krav Maga for military purposes.

He developed the Krav Maga philosophy on principles and properties of:

1. Avoiding dangerous situation: it is sad but you have to accept that letting your wallet on the table at a coffee terrace is kind of a provocation,
2. Avoiding the fight through fleeing away, or speaking with the offender to discourage him,
3. In case of fight, defend and attack, minimizing your risk taking, and by the shortest way,
4. Target the sensible points of the human body: like eyes, nose and even the balls
5. (Finally) There is no rule, no limitation, no holds barred in Krav Maga, because you have to consider your defense as a matter of life.

And as a proof of civil population need, after being under military secret, Krav Maga extends from Israeli population to all over the world. You can find now a club in every significant city. And there are specific sessions for women.

The method and technics tend to be always easier to learn, more efficient. Through hard training, Krav Maga teaches to react in stress conditions against a determined agressor. And because Krav Maga is in perpetual evolution, the method is not frozen and you have to train again and again.

Finally, to go back on the bad situation I exposed during the introduction, after five years of training that is the way I want to react: I give the agressor what he wants, even the car, because it is just a possession. But if he makes a move I consider like an attempt to injure me, I have to react. I hit the balls first, and continue to hit him without stopping until I am out of danger.

But you know what; I never experience this kind of situation. Maybe this is because I apply the first rule: avoid dangerous situation.

Thank you.